INÍCIO (4 SEMANAS, 4 DIAS, 4 EXERCÍCIOS)

📅 ESTRUTURA GERAL

• Séries: 2–3
• Repetições: 10–15 (ou tempo quando indicado)
• Descanso: 30–60s
• 👉 não sobrecarregar antes do futsal
• 👉 não exigir muito logo depois
• 👉 manter estímulo suficiente na semana

📅 ORGANIZAÇÃO SEMANAL (base)

• Segunda: Treino A (moderado)
• Terça: Treino B (leve)
• Quarta: Treino C (leve / preparo futsal)
• Quinta: ⚽ Futsal
• Sexta: Treino D (recuperação)
• Sábado: Treino A (moderado)
• Domingo: ❌ Descanso

🔹 SEMANA 1 (adaptada)

🔹 AGACHAMENTOS (o núcleo da reabilitação)

• Mini band nas coxas + sentar no step
  • Serve para: ativar glúteo médio + controle do joelho
  • Foco: evitar joelho “fechar”
  • Fase: 🟡 intermediário
• Unilateral arrastando bola + miniband
  • Serve para: estabilidade + controle fino do joelho
  • Trabalha: glúteo médio, quadríceps e propriocepção
  • Fase: 🔴 avançado
• Unilateral no step com apoio
  • Serve para: fortalecimento de quadríceps com controle
  • Fase: 🟡 intermediário
• Subir no step + tocar calcanhar sem encos...

• double fisting neurodivergence
• como ser bonita tendo função executiva?
• mulher com cara de bicho
• algo com lgbt... talvez um redemoinho de coisa e um arco iris me engolindo sem distinção
• partes de mim se degladiando (tdah x autismo)
• cabo de guerra rotina x não rotina
• eu no colo de alguém querendo desesperadamente ser salva
• resting bitch face ou só cara de cu
• cabeça com um monte de janela aberta
• pessoa com óculos raio x enxergando tudo e outros vendados
• bagaceira em volta da cabeça
• aaaaaaaa
• parece que você parou no tempo
• new adult girl
• uma pessoa sendo engolida pelas coisas ou...

• água de rosmarino
• água de folhas de figo
• patchouli
• alfazema provençal
• verbena tropical
• gerânio bourbon
• folia

🔹 ALONGAMENTOS / MOBILIDADE

• Joelho no tapete + flexionar a perna da frente
  • Serve para: mobilidade de quadril + alongamento de flexores do quadril (iliopsoas)
  • Importante para: reduzir sobrecarga no joelho (melhora alinhamento)
  • Fase: 🟢 início → base do tratamento
• Acocorar (agachamento profundo parado)
  • Serve para: mobilidade de tornozelo, quadril e joelho
  • Trabalha: cadeia completa + controle postural
  • Fase: 🟡 intermediário (exige controle sem dor)
• Abrir a perna em 90° no chão e flexiona...

• alongamentos/mobilidade:
  • joelho no tapete e flexionar a perna da frente;
  • acocorar;
  • abrir a perna pro lado em 90 graus no chão e flexionar;
  • ficar com os dois braços erguidos no chão e trazer a perna até eles;
• agachamentos:
  • com mini band nas coxas até sentar em dois steps juntos;
  • unilateral arrastando a bola com miniband no tornozelo;
  • unilateral no step e apoiada na barra;
  • subir no step e tocar o calcanhar unilateral no chão sem encostar;
  • agachar e tocar nos pinos;
  • com salto parado;
  • búlgaro;

• notebooklm

🔹 “EXTENSORA” (quadríceps isolado)

• Com faixa (sentada ou em pé)
  • Serve para: fortalecer quadríceps (principal músculo da patela)
  • Fase: 🟢 início → 🟡 intermediário
• Com caneleira
  • Serve para: progressão de carga no quadríceps
  • Fase: 🟡 intermediário

🔹 GLÚTEO / CADEIA POSTERIOR

• Elevação pélvica (normal, unilateral, com bola)
  • Serve para: glúteo máximo + posterior
  • Fundamental para tirar carga do joelho
  • Fase:

• máquina de waffle
• depósito pra medicação